Entrenamiento para ingresar en EZAPAC
Antes de ingresar en el EZAPAC es conveniente que los aspirantes se preparen para el nivel de exigencia físico al que se verán sometidos en la Unidad.
Un buen nivel de entrenamiento no se consigue en un mes, y el sobreesfuerzo repentino al que se verían sometidos los Aspirantes a Zapador sin un nivel mínimo de entrenamiento es garantía segura de lesión. La buena noticia es que sólo con un poquito de tesón y disciplina es posible preparar nuestro cuerpo al nivel que nos permita superar cómodamente las pruebas mínimas que se exigen para ser un zapador. En sólo tres meses es posible pasar de ser la persona más sedentaria que podamos imaginar a un corredor capaz de correr ocho kilómetros tranquilamente, lo que nos permitirá afrontar el PI1 del EZAPAC con total garantía de éxito, reduciendo al máximo el riesgo de una lesión. Recordad, en el EZAPAC debereis trabajar duro para alcanzar y mantener un alto nivel físico, y el único camino es el entrenamiento constante y riguroso. El mejor momento para empezar es antes de solicitar vuestro ingreso en el Ejército del Aire, pero nada impide empezar desde el mismo día que pidais la Cita Previa en vuestra Delegación o Subdelegación de Defensa.
Internet está llena de buenos consejos para elevar nuestro nivel de entrenamiento cardiopulmonar, la piedra fundamental del trabajo de educación física. Por ejemplo en el siguiente enlace encontrareis muchos consejos para correr que es una de las maneras más fáciles y baratas de mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar:
Como bien nos recomienda cualquier corredor experto lo mejor para comenzar es un buen Plan de Entrenamiento. A continuación proponemos un buen Plan para principiantes que nos debe permitir pasar de una actividad más o menos sedentaria a ser capaces de correr los 5.000 metros en 24 minutos o mas. No es una marca brillante, pero si que dotará al aspirante de una forma física que le permitirá adaptarse sin problemas al ritmo de trabajo de la Unidad. Recordad que lo mas importante del entrenamiento cardiorespiratorio es la regularidad.
1. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.
2. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
3. ¡Hazte con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).
4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
5. Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
6. Para correr lo único que hay que hacer es calzarse unas buenas zapatillas de running y salir a la calle.
Asimismo, al finalizar las sesiones de entrenamiento es importante realizar unos buenos ejercicios de estiramiento. Deben dedicarse al menos cinco minutos a estirar correctamente los músculos de nuestro cuerpo, empezando de abajo a arriba. Los estiramientos al finalizar los ejercicios permiten que nuestro cuerpo se recupere, y evitan la aparición de lesiones. A continuación os proponemos una buena tabla de ejercicios de estiramiento. Si quereis conocer al detalle la forma correcta de ejecutar dichos ejercicios podeis consultar su explicación a través del siguiente vínculo.
Mensaje publicado por Zapador, el
lunes, febrero 11, 2008.
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19/12/08, 21:15
Hola, Test. Primero que nada felicitarle. La información más completa acerca del EZAPAC la he encontrado gracias a su blog. Información muy completa y detallada que nos ha ayudado a conocer un poquito más, no sólo al Escuadrón en sí, sino el material con el cual trabajan a diario. De verdad, un lujo.
Dicho esto, quisiera hacer algunas preguntillas acerca del plan de instrucción que se lleva a cabo en el escuadrón, y el cual (si el cuerpo me lo permite) me gustaría pasar cuando salga de la academia de suboficiales (2 años de espera :S pero es lo que quiero). La verdad es que creo que estoy a tono físicamente, ya que corro semanalmente entre 40-45 kms repartidos entre 5-6 días (incluyendo 1-2 días de series de velocidad), ahora mismo estoy en 20 dominadas, y no tengo problemas en pasar de 100 abdominales y/o sentadillas. Pero mi problema viene con las flexiones, puesto que los codos no los tengo lo suficientemente fortalecidos como para aguantar series interminables. Hay días en los que podría hacer 50 flexiones del tirón, y otros en los que a las 20 ya me empiezan a temblar, avisándome de que lo siguiente será un calambrazo para que pare. Esto me suele suceder,sobre todo, si hago unas series, aunque cortas (20), tras unos kms (quizás por llegar en reserva, puesto que en frío hago muchas más). Y como supongo que en el plan de instrucción las tandas tras unos buenos kilómetros, y no de pocas flexiones, están garantizadas, me tienen preocupado.
Por lo que he leído navegando, parece que con 26 flexiones se podría entrar en una unidad de operaciones especiales, pero ¿cuántas haría falta para pasar el primer plan de instrucción una vez dentro?. ¿Hacen muchas a diario? ¿Las series más fuertes de cuántas repeticiones son? ¿Dejan hacerlas con coderas? (ayuda un poco a evitar el problemilla).
Perdón por el rollazo que acabo de soltar, pero quería explicar cuál es mi situación para que tuviera una ligera idea de la condición física en la que estoy a día de hoy y cuál es el problema que me tiene hablando sólo, puesto que sin hacer una cantidad razonable de flexiones, por muy bien que se esté en el resto de pruebas físicas, dudo mucho que pase el plan de instrucción.
Muchas gracias de antemano. Un saludo.
21/12/08, 13:07
Estimado Aire,
Ningún Plan de Instrucción de una unidad de Operaciones Especiales puede ser superado simplemente teniendo una forma física impresionante. De hecho la forma física no es ni siquiera garantía de superación, y no es extraño que candidatos perfectamente preparados físicamente no sean capaces de superarlo. Se requiere una fortaleza mental especial, y una determinada capacidad de trabajar con agotamiento crónico y falta de sueño sistemática. Quizá lo fundamental sea la actitud mental.
Dicho eso, el Plan de Instrucción se basa en la extenuación de los candidatos. Ningún ejercicio del mismo, aisladamente realizado, es para superhombres, pero es su repetición constante, su acumulación en horarios interminables, y en condiciones climatológicas miserables las que lo convierten en un prueba titánica para la mente.
No es posible determinar a priori si un candidato con cierta fortaleza del tren superior está preparado para superar el PI1. Para ello hay que pedir destino, y someterse al mismo. Y tener muy claro que seremos uno de los que lo superaremos.
27/12/08, 0:19
Muchas gracias de nuevo por su respuesta, Test. Coincide con observaciones que he oído o leído acerca de la instrucción de el escuadrón. Y como bien dice: uno nunca sabrá si está mentalmente preparado como para pasarla o no. No es cuestión de entrenar la mente. O se vale o no se vale, y se comprobará sólo si se está dentro para medir el aguante moral. Mientras, no me queda otra que seguir entrenando duro para seguir mejorando la fuerza y la resistencia, tanto muscular como orgánica, que siempre viene bien para ayudar a que la cabeza aguante un poco más.
Una vez más, enhorabuena por el blog. Sobresaliente.
Un saludo. Seguiré cultirizándome aténtamente.