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Entrenamiento para ingresar en EZAPAC

lunes, febrero 11, 2008 por Zapador

Sgto 1º Educacion FIsica EZAPAC
Antes de ingresar en el EZAPAC es conveniente que los aspirantes se preparen para el nivel de exigencia físico al que se verán sometidos en la Unidad.

Un buen nivel de entrenamiento no se consigue en un mes, y el sobreesfuerzo repentino al que se verían sometidos los Aspirantes a Zapador sin un nivel mínimo de entrenamiento es garantía segura de lesión. La buena noticia es que sólo con un poquito de tesón y disciplina es posible preparar nuestro cuerpo al nivel que nos permita superar cómodamente las pruebas mínimas que se exigen para ser un zapador. En sólo tres meses es posible pasar de ser la persona más sedentaria que podamos imaginar a un corredor capaz de correr ocho kilómetros tranquilamente, lo que nos permitirá afrontar el PI1 del EZAPAC con total garantía de éxito, reduciendo al máximo el riesgo de una lesión. Recordad, en el EZAPAC debereis trabajar duro para alcanzar y mantener un alto nivel físico, y el único camino es el entrenamiento constante y riguroso. El mejor momento para empezar es antes de solicitar vuestro ingreso en el Ejército del Aire, pero nada impide empezar desde el mismo día que pidais la Cita Previa en vuestra Delegación o Subdelegación de Defensa.

Internet está llena de buenos consejos para elevar nuestro nivel de entrenamiento cardiopulmonar, la piedra fundamental del trabajo de educación física. Por ejemplo en el siguiente enlace encontrareis muchos consejos para correr que es una de las maneras más fáciles y baratas de mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar:

1. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

2. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

3. ¡Hazte con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).

Corredores del EA - Foto publicada en Revista Española de Defensa - Enero del 2008

4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.

5. Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

6. Para correr lo único que hay que hacer es calzarse unas buenas zapatillas de running y salir a la calle.


Como bien nos recomienda cualquier corredor experto lo mejor para comenzar es un buen Plan de Entrenamiento. A continuación proponemos un buen Plan para principiantes que nos debe permitir pasar de una actividad más o menos sedentaria a ser capaces de correr los 5.000 metros en 24 minutos o mas. No es una marca brillante, pero si que dotará al aspirante de una forma física que le permitirá adaptarse sin problemas al ritmo de trabajo de la Unidad. Recordad que lo mas importante del entrenamiento cardiorespiratorio es la regularidad.

Plan de entrenamiento inicial

Asimismo, al finalizar las sesiones de entrenamiento es importante realizar unos buenos ejercicios de estiramiento. Deben dedicarse al menos cinco minutos a estirar correctamente los músculos de nuestro cuerpo, empezando de abajo a arriba. Los estiramientos al finalizar los ejercicios permiten que nuestro cuerpo se recupere, y evitan la aparición de lesiones. A continuación os proponemos una buena tabla de ejercicios de estiramiento. Si quereis conocer al detalle la forma correcta de ejecutar dichos ejercicios podeis consultar su explicación a través del siguiente vínculo.


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